Distinguiamo per semplicità 3 situazioni fondamentali nelle quali può essere utile l’utilizzo di un integrazione ad hoc:


1)Aumento della massa muscolare 2)Dimagrimento 3)Ricomposizione corporea

Ovviamente queste sono indicazioni di massima ed estremamente sintetizzate, sia per l’enorme vastità e complessità dell’argomento e sia perché tra queste 3 situazioni fondamentali ne esisteranno infinite, ognuna delle quali andrà particolarizzata al soggetto, al suo stato nutrizionale e al suo grado di allenamento, oltre ad essere inserita adeguatamente nel contesto ben preciso di una programmazione personalizzata.


Distingueremo quindi, all’interno di ogni situazione , cosa utilizzare nelle 3 fasi o momenti cruciali di cui stiamo parlando e cioè prima, durante e subito dopo la performance di allenamento analizzando i vari elementi nutritivi che si possono assumere sotto forma di integratore.

Caso 1) Aumento della massa muscolare


Partiamo quindi dal caso 1, nel quale l’obbiettivo principale è un aumento dell’ipertrofia muscolare o più precisamente della massa metabolicamente attiva.


Nelle ore che precedono un allenamento per l’ipertrofia sarebbe opportuno assumere una giusta miscela a base di AMINOACIDI , in particolare di aminoacidi a CATENA RAMIFICATA, Valina, Isoleucina e Leucina, che hanno una struttura molecolare molto simile a quella del tessuto muscolare e non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare.


Innanzitutto, tra i tre, quello dotato di maggior effetto anabolico è senz’altro la LEUCINA in quanto è in grado di attivare direttamente la via enzimatica mTOR che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare.


Da svariati studi si è dimostrato infatti come essa induca l’accrescimento di proteine ​​miofibrillari nel muscolo scheletrico (Molecular Nutrition & Food Research- Maggio 2012 Astrid Haegens, Annemie M Schols, Anon L van Essen, Luc J van Loon, Ramon C Langen).


Inoltre la leucina tramite l’inibizione della via enzimatica AMPK, che normalmente attiva il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, diminuisce la degradazione delle proteine muscolari.
Quindi più si riduce il catabolismo, più si assiste ad un aumento della massa muscolare.


In questa specifica situazione quindi l’utilità di assumere aminoacidi sarebbe legata al fatto che essi avranno sia un azione energetica che anti-catabolica.


In particolare i ramificati faranno un po’ anche da “kamikaze”, per evitare che sia utilizzato e quindi consumato del tessuto muscolare nella seduta di allenamento come fonte energetica.


Da uno studio infatti condotto da Michael J. Rennie e Kevin D. Tipton (Protein and Amino Acid Metabolism During and After Exercise and the Effects of Nutrition, Giugno 2000), si evince come l’esercizio dinamico sostenuto stimola l’ossidazione degli aminoacidi, principalmente degli aminoacidi a catena ramificata, e la produzione di ammoniaca in proporzione all’intensità dell’esercizio;


Se l’esercizio è abbastanza intenso, si verifica una perdita netta di proteine ​​muscolari (come conseguenza di una ridotta sintesi proteica, di un aumento della disgregazione o di entrambi); alcuni degli amminoacidi sono ossidati come combustibile, mentre il resto fornisce substrati per la gluconeogenesi e possibilmente per la regolazione a base acida.


Inoltre l’ISOLEUCINA stimola la sintesi proteica molto meno rispetto alla leucina ma ha un maggior effetto energetico poiché favorisce l’afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia, mentre la leucina, pur favorendo l’afflusso di glucosio nel muscolo, ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico.


Questo effetto antagonista sul metabolismo del glucosio indica che il consumo contemporaneo di questi due aminoacidi è controproducente e che sarebbe meglio usare l’isoleucina prima dell’allenamento per massimizzare la produzione di energia e la leucina dopo l’allenamento come funzione “plastica” per aumentare la risposta anabolica.


La VALINA non è particolarmente efficace nello stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia ma può avere un effetto positivo sulla performance atletica in quanto antagonizza a livello della barriera ematoencefalica il triptofano che è l’aminoacido precursore della serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli elevati durante l’allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza.


Ma la sensazione di fatica durante l’allenamento è in realtà condizionata del rapporto della serotonina con un altro neurotrasmettitore, la dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla leucina che limita l’assorbimento del suo precursore: la tirosina.


Quindi quello che conta è il rapporto serotonina/dopamina che non deve essere alto altrimenti sopraggiungerebbe la fatica.


Se noi assumiamo la valina che abbassa la serotonina ma contemporaneamente assumiamo la leucina che abbassa la dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della valina.


Da quanto detto si evince che l’assunzione degli aminoacidi ramificati dovrebbe essere diversificata come tempistiche per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale ergogenico.


Questo fondamentalmente prevede l’assunzione dell’ISOLEUCINA e VALINA PRIMA dell’allenamento e della LEUCINA DOPO l’allenamento.


Dopo l’esercizio infatti la sintesi proteica rimbalza per circa 48 h, ma la degradazione rimane elevata e il bilancio netto positivo si ottiene solo se la disponibilità di aminoacidi è aumentata.


Molti studi scientifici hanno dimostrato l’effetto anabolico della leucina ed uno studio, di Pasiakos et al, ha dimostrato che l’assunzione di leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 33%.


Inoltre la leucina tramite l’inibizione della via enzimatica AMPK, che normalmente attiva il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, diminuisce la degradazione appunto delle proteine muscolari.


Ci sarebbe ancora tanto da dire sugli aminoacidi, ma non è questo l’intento di quest’articolo, proseguiamo quindi con la trattazione in esame.

(Fine seconda parte)

Francesco Busanca
Campione del mondo di Natural Body Building INBA/PNBA Rep. Ceca
Vice Mr Olympia INBA/PNBA America
Personal Coach Traning&Postural