Continuando ad esaminare il caso 1 di integrazione per l’aumento della massa muscolare, altro integratore molto popolare e di notevole importanza è la CREATINA.


Molteplici studi hanno dimostrato la sua capacità di aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare quando abbinata ad un allenamento contro resistenza.

Infatti oltre il 90% della creatina è immagazzinata nel muscolo scheletrico e in uno studio del 2017 condotto da Farshidfar, Pinder , Myrie (Department of Human Nutritional Sciences-2017-Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action), si è dimostrato come l’integrazione di creatina ha molti effetti favorevoli sulla fisiologia e sul metabolismo del muscolo scheletrico, compreso appunto l’aumento della sua massa.


Oltretutto la creatina influenza direttamente la sintesi proteica muscolare tramite modulazioni di mTOR, una protein-chinasi che fosforila serina e treonina che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, compresa la sintesi proteica, responsabile della crescita delle cellule muscolari.


La creatina può anche influenzare direttamente il processo miogenico (formazione del tessuto muscolare), alterando le secrezioni di miochine, come la miostatina e il fattore di crescita insulino-simile-1, e le espressioni di fattori regolatori miogenici, con conseguente aumento delle attività mitotiche delle cellule satellite.


Così come per le proteine, è stato dimostrato che anche il TIMING di assunzione della creatina giochi un ruolo importante sulla manifestazione di questi effetti ergogenici.


I consigli sulla modalità di assunzione della creatina sono molteplici: ai pasti, prima dell’allenamento, dopo l’allenamento oppure prima e dopo.



Ma esattamente cosa dice la ricerca scientifica?


In uno studio condotto da Cribb et al., è stato dimostrato che l’assunzione di 6 grammi di creatina per 10 settimane prima e dopo l’allenamento, ha prodotto maggiori risultati rispetto ad un altro gruppo che l’aveva assunta al mattino e alla sera.
In un secondo studio condotto da Antonio et al., si è visto che assumere 5 grammi di creatina subito dopo l’allenamento produce maggiori risultati in termini di massa muscolare e forza rispetto che assumerla prima dell’allenamento.


In un più recente studio del 2015 di Candow et al. effettuato su adulti anziani sani, sono stati somministrati 8 grammi di creatina prima oppure dopo l’allenamento con i pesi. I risultati hanno dimostrato un maggior aumento di massa muscolare nel gruppo che aveva assunto la creatina dopo l’allenamento, senza però alcuna differenza significativa in termini di guadagni di forza tra i due gruppi.


In particolare l’abituale assunzione di carboidrati post workout in concomitanza alla creatina ne aumenta l’assorbimento a livello muscolare.

Fondamentale è quindi la secrezione di insulina concomitante che deve spingere questo integratore nei muscoli, il cui lavoro deve essere di breve durata per avere il massimo effetto anabolico.


In definitiva quindi se l’obiettivo è soprattutto l’aumento della massa muscolare, usare una dose maggiore subito dopo l’allenamento in abbinamento a proteine del siero (di cui parleremo tra poco), leucina e un po’ di carboidrati.

Altro integratore molto importante da analizzare per l’aumento della massa muscolare (e non solo come vedremo) è la ß-ALANINA.


Si sviluppa rapidamente come uno degli integratori sportivi più popolari utilizzati dagli atleti di forza/potenza a livello mondiale.


La popolarità dell’amminoacido ß-alanina deriva principalmente dalla sua capacità unica di aumentare l’effetto tampone intramuscolare sull’acido lattico e quindi di attenuare l’ affaticamento.


Questo effetto tampone permette di eseguire set più prolungati, più intensi e di conseguenza un maggior volume di allenamento.


Inoltre, si sono notati effetti significativi anche sui cambiamenti di composizione corporea e sulla possibilità di stimolare la capacità aerobica del soggetto.


Da un importante studio del 2012 condotto da Hoffman et al. (Sport and Exercise Science, University of Central Florida, Orlando, FL; β-Alanine Supplementation), si è visto infatti come l’ingestione di ß-Alanina determinasse un aumento delle concentrazioni muscolari di carnosina, un importante tampone intramuscolare che contrasta l’aumento del pH durante l’ esercizio ad alta intensità.


I benefici ergogenici della supplementazione di ß-alanina sono più evidenti nelle attività che suscitano una forte condizione acidotica intramuscolare (intenso esercizio tra 60 e 240 s).


Oltretutto In considerazione del ruolo della carnosina come antiossidante e delle basse concentrazioni di carnosina nel muscolo scheletrico e nel plasma, in vari stati di malattie degenerative, negli adulti anziani, si sono addirittura notati dei potenziali benefici terapeutici della ß-alanina nella lotta agli effetti di invecchiamento, diabete e disturbi neurodegenerativi.
La cosa più interessante però è il fatto che Il maggior volume di allenamento, associato alla supplementazione di ß-alanina, fornisce significativi benefici nei soggetti il cui obiettivo è incentrato proprio sull’aumento dell’ipertrofia muscolare, visto che il volume, insieme allo stimolo meccanico ed ormonale, sono i parametri fondamentali che innescano tale processo.


Ma non solo, nello studio si è anche visto come l’ effetto della supplementazione di ß-alanina abbia provocato cambiamenti in generale sulla composizione del corpo, sia negli uomini che nelle donne, riducendo anche il grasso corporeo!


A tal proposito quindi integrare, PRIMA DELL’ ALLENAMENTO , la giusta dose di beta-alanina, è utile sia nel caso 1 di aumento della massa muscolare, sia nel caso 2 per perdere grasso e sia nel caso 3, per chi desidera migliorare la propria composizione corporea.


Appare chiaro quindi come la ß-alanina si associ perfettamente con la creatina descritta precedentemente: Hoffman et al. è stata la prima squadra di ricerca ad esaminare questa combinazione di integratori.


L’ ipotesi era che CREATINA+ ß-ALANINA avrebbe fornito un vantaggio significativo per gli atleti di forza/potenza.
Ebbene i risultati dello studio hanno dimostrato che questa combinazione ha migliorato in modo significativo la qualità dell’allenamento più che con la sola creatina.


In particolare, è stato riscontrato che i miglioramenti nel volume di allenamento sono associati a guadagni significativamente maggiori in termini sia di massa magra che di diminuzione della massa grassa.


Possiamo quindi affermare, in definitiva, che integrare PRIMA DELL’ALLENAMENTO CREATINA e BETA ALANINA è estremamente utile in tutti e 3 i casi che stiamo esaminando, mentre una dose maggiore di CREATINA SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO, in abbinamento a proteine del siero, leucina e un po’ di carboidrati, creerà maggiormente i presupposti e l’ambiente per un incremento della massa muscolare.


Per concludere il discorso è utile infine sapere che, siccome la beta alanina ha una struttura molecolare molto simile alla taurina, entrambe usano gli stessi trasportatori di membrana(una specie di “shuttles” che portano una molecola dall’esterno all’interno delle cellule) e quindi si crea una competizione che favorisce la molecola prevalente.

Quindi è preferibile che la supplementazione di beta alanina sia accompagnata da una supplementazione di taurina, di cui parleremo nella prossima parte dell’articolo.


(Fine terza parte)

Francesco Busanca
Campione del mondo di Natural Body Building INBA/PNBA Rep. Ceca
Vice Mr Olympia INBA/PNBA America
Personal Coach Traning&Postural